Wysportowany - trener personalny » Jak często należy zmieniać plan treningowy?

Myślisz o zmianie planu treningowego? Zastanawiasz się czy to już właściwy czas? Przeczytaj ten wpis i poznaj kilka sygnałów na które zwracam uwagę jako trener personalny czy aby nie należy przerwać dotychczasową rutynę moich klientów

Co prawda nie mam dla Ciebie tutaj idealnej formuły/okresu pasującego do wszystkich jak np. 6 czy 8 tygodni. Ponieważ jak z wieloma aspektami treningowymi czy diety sprowadza się to do popularnego "to zależy" - od czego? wieku, stażu treningowego, celu, historii urazów itd.

To jednak istnieją pewne znaki, które podpowiadają nam, że pora coś zmienić w naszym planie aby był on efektywny i pomagał nam w osiągnięciu wyznaczonych celów. Oto one:

Twoje ciało przestało się zmieniać - Ten jest dość oczywisty,

jeśli wykonujesz ten sam plan przez parę miesięcy, początkowo były pewne postępy, ale teraz Twoje ciało wcale się nie zmienia, to dobra wskazówka, że musisz coś zmienić
Nie jesteś w stanie dźwigać więcej ciężaru - Jeśli utknąłeś na tym samym obciążeniu przez pewien czas, być może będziesz musiał zmienić niektóre zmienne treningu, aby przekroczyć tę barierę! Niestety po pewnym czasie nie jesteśmy w stanie z treningu na trening zwiększać ciężar i musimy zacząć stosować bardziej skomplikowane systemy treningowe pozwalające przełamać stagnacje i iść do przodu.
Nudzisz się na treningu - Jest to szczególnie ważne, ponieważ wszystko zależy od Twojego nastawienia. Jeśli się nudzisz, nie masz motywacji ani głodu, który popchnie twoje ciało do granic możliwości!

Okej, znasz już 3 znaki sygnalizujące, że pora coś zmienić w treningu. No właśnie, ale co takiego zmieniać? Tutaj znowu można posłużyć się to zależy od konkretnego przypadku ale, żeby nie pozostawiać was bez żadnego rozwiązania przedstawię Ci kilka zmiennych planu treningowego, które warto wziąć pod uwagę:

Ćwiczenia - pewnie jest to pierwsze co przyszło Ci do głowy . I o ile jest to dobry pomysł to niekoniecznie zawsze właściwy.Aby w efektywny sposób wykorzystać potencjał danego ćwiczenia musimy się z nim zaznajomić, nauczyć się je wykonywać. A to wymaga czasu dlatego czasem zamiast samego ćwiczenia warto skupić się na samych zmiennych o których więcej poniżej
Tempo - czyli czas w którym wykonujemy poszczególne fazy ćwiczenia jak np. opuszczanie sztangi do klatki, pauza pomiędzy powtórzeniami itd. Zmiana tempa wykonywania ćwiczeń to świetny sposób, aby zaskoczyć swoje ciało większym obciążeniem, ponieważ zmieni on czas pod napięciem.
Czas odpoczynku - łatwa do kontroli zmienna naszego treningu, której zmiana może drastycznie wpłynąć na nasz trening. Na przykład: Krótszy odpoczynek pomiędzy seriami sprawi, że ciężej będziemy musieli pracować aby nadal wykonać zmierzoną ilość powtórzeń.
Ilość serii - nie masz ochoty zmieniać ćwiczeń? Wykonaj więcej serii danego ćwiczenia a w łatwy sposób zwiększysz objętość treningową.
Powtórzenia - różne zakresy powtórzeń pomagają w osiągnięciu różnych celów, zwykle niższe powtórzenia będą lepsze dla przyrostu siły a większe dla wzrostu mięśni. Zawsze robisz 10 powtórzeń? Zobacz co się stanie jak zaczniesz robić ich 15.
Obciążenie - przekraczaj granice! Nie sięgaj po te same hantle, te same krążki na sztandze , zrób coś poza strefą komfortu, aby ponownie przyspieszyć postęp i sprawić, że Twoje ciało będzie ciężej pracować. Z drugiej strony, jeśli zawsze starasz się dźwigać ciężej, spróbuj dźwigać lżej ale za to zwiększ czas pod napięciem, aby zobaczyć, jak ciało sobie radzi.
Systemy treningowe - wykonanie 4 serii po 10 lub 5 serii po 5 nie zawsze jest najlepszym podejściem do osiągnięcia celów na siłowni. Niezależnie od tego, czy jest to trening negatywny, drop sety, czy nawet trening częściowy powtórzeń, ważne jest, aby popchnąć ciało dalej niż zwykle. Przyjrzyj się nowym systemom treningowym, aby Twoje treningi były bardziej ekscytujące, nawet jeśli wykonujesz te same ćwiczenia

Podsumowanie:

Nie ma tutaj jednej formuły pasującej do wszystkich. Wykorzystaj sygnały jakie daje Ci Twoje ciało aby określić kiedy i w jaki sposób zmieniać swój plan treningowy. Nie musisz zmieniać od razu wszystkich ćwiczeń a możesz skupić się na poszczególnych zmiennych jak tempo, powtórzenia, serie itd.

Z drugiej strony jak coś działa, nie zmieniaj tego. Zbyt częste zmiany też nie są dobre

Baw się procesem a nie tylko efektem końcowym!

Potrzebujesz pomocy ze zmianą planu treningowego?

Skontaktuj się ze mną już teraz a pomogę Ci osiągnąć Twój cel!